Voorbereidings tips

Rick Lablans:

Hoe gek het ook klinkt, je hoeft (mijns inziens) geen 21 km aaneen te kunnen lopen. Ik loop zelf als duurloop nooit verder dan 5 km achter elkaar, en toch verteer ik die runs heel goed. De afwisseling in  kracht/conditie/interval, en dat alles op hoge intensiteit, is wat mij er vrij makkelijk doorheen helpt.  Alleen het blijft hoe dan ook 18-22 km hardlopen, dus een halve marathon! 

Dus hoe je het ook wendt of keert, je zult een gevorderde hardloopconditie MOETEN opbouwen.

Wat voor mij goed werkt, ervan uitgaande dat je een hardloopconditie hebt, is het volgende: loop 10  km, in intervallen van 500 m. na elke 500 m, doe je een minuut lang (non-stop, dus!) bodyweight  oefeningen. Denk hierbij aan squats, push-ups, leg raises, planking (frontaal en zijwaarts), V-sit-ups,  burpees, pull-ups, supermans, mountain climbers, jumpsquats, switching lunges, enzovoorts. Nadat  je minuut is afgelopen, ren je de volgende 500 meter. Dit doe je 20 keer. Als extra tip: train  regelmatig op sprints!

Het wisselen van positie, activiteit, tempo en spiergebruik werkt voor mij erg goed. Ga er tijdens een  run vanuit, dat je per interval maximaal 800 a 900 meter aflegt in heuvelig terrein, mul zand,  asfaltpad, bospad, waterbak, en daarna komt weer een onderbreking in de vorm van een hindernis:  soms cardio, soms behendigheid, altijd onderbrekend en verzurend, en soms op te lossen met  kracht. En dit 18-22 km lang, alles door elkaar. Het steeds stoppen en weer starten maakt het  uitputtend. Dat geeft verzuring. Dus dat moet je trainen.

Bart van den Brakel:

Ik ben het met Rick eens. Voor iedereen zou ik zeggen dat je 7 km moet kunnen hardlopen voor de 21 km. Belangrijk is dat je hem zonder onderbrekingen kan lopen en dat je het gevoel hebt dat er  meer in zit. Het grootste gevaar zit hem niet in je conditie die misschien iets te kort komt, het zit hem  in je spieren en gewrichten die de inspanning niet aankunnen!!! Dit zorgt voor blessures en uitval.

Het is, zoals Rick al zei, een halve marathon en dat klinkt veel, alleen effectief wordt je loop constant  onderbroken. Ik loop deze runs erg veel, maar je moet mij echt niet vragen om een halve marathon  te lopen (meer mentaal dan fysiek maar goed). Aan de andere kant ken ik goede marathonlopers die  echt stuk gaan op deze runs. De combinatie van kracht en duur is belangrijk. Mijn advies, train niet  op (lange) duur maar op interval en kracht. Denk aan een mix van sprint HIIT- en duurtrainingen  zodat je spieren en gewrichten kunnen wennen aan de belasting. 

Als je niet van normaal hardlopen houdt zou ik zeggen dat je ook kan trailrunnen. Trailrunnen is het  meest geschikt als training en kan in het bos bij Amersfoort (*noem random bos met heuvels*), de  bedoeling is dat je dus je rondje opbouwt en daarna uitbouwt op een heuvelig parcours door het bos.  Probeer zoveel mogelijk de heuvels op te sprinten en neem ook de duinen mee. Een betere training  is er niet.  Vergeet niet de Deadhangs (deze is erg goed voor je grip en voor je schouders te laten  wennen aan je eigen gewicht) te doen voor de monkeybars. Overigens heb je in Soester Duinen ook  een trimparcour met monkeybars en klimdingen, dus leef je uit.